나이가 들면 신체 곳곳이 퇴화합니다.
일상적인 동작을 하는데도
어려움이 생길 수 있지요.
2년 전 엄마가 하늘나라로 가셨는데
말기 암으로
횟수로 6년을 힘겹게 지내셨었어요.
같은 병실에 계셨던 환자분과 보호자님들께서
근육량을 늘려야 최대한 버틸 수 있다고
힘들지만 운동을 해야 한다고
말씀하셨던 기억이납니다.
허벅지가 얇으면
각종 질병에 걸리기 쉽다는
이야기도 들은 적이 있는데요.
그래서 엄마는
하체 근육운동과 걷기 운동을
병적으로 하셨었어요.
그로 인해 몇 번에 고비와
10번 정도의 대수술을 잘 견디셨을까요?
교수님도 대단하시다고
항상 말씀하셨으니 말이죠.
하체근육 단련법과
근육량을 늘려야 하는 이유를
알아보려 합니다.
더욱더 건강한 삶을 위해서요~
하체 근육이 중요한 이유
일반적으로 체중의 40%는
근육으로 이루어져 있습니다.
근육의 70%는 하체 근육이며,
하체 근육의 50%가
허벅지 근육으로 이루어져 있지요.
다시 말해 하체 근육이
장수의 지표인 셈입니다.
하체 근육 중 허벅지 근육은
앉았다 일어날 때 쓰이는
대퇴사두근(허벅지 앞쪽 근육)과
무릎을 구부릴 때 사용하는
햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육)으로
구분할 수 있는데요.
무릎, 고관절 환자라면
허벅지 앞, 뒤 근육이 특히 중요합니다.
하체 근육은
골다공증, 관절염, 반장슬과 같은
관절질환을 예방하는 데 좋습니다.
보통 근육이라 하면
근육 자체가
가장 큰 에너지를 소모하기 때문에
당뇨에도 도움이 되는데요.
근육이 10% 정도 증가하면
인슐린 저항성은 14% 감소하고
당뇨병확률도 23% 감소한다고
알려져 있습니다.
허벅지 굵기에 따라
수명도 달라진다는 논문도 존재합니다.
허벅지 굵기가 24인치 이상인 사람과
24인치 이하인 사람을 비교해 봤을 때
평균 수명이 12년 차이가 났다고 합니다.
하체 근육이 부족하면 생기는 증상
근육은
뼈를 보호해 주고
신체를 지탱해 주는
중요한 역할을 합니다.
근육량은 30세를 전후해
최고치를 찍은 뒤
이후에는 서서히 감소하게 되는데요
나이가 들수록 힘이 약해지고
체력이 떨어지는 원인 중 하나가 바로
근육량의 감소입니다.
50세가 넘어가면
매년 1~2% 정도의 근육이 빠져서
10년 정도면 평균 4kg 정도가
감소한다고 하는데요.
근육이 빠진 자리는
지방이 대신하기 때문에
나이가 들수록
점점 근육은 줄어들고
살이 찍 체형으로 바뀌기 쉽습니다.
하체 근육이 부족하면 여러 증상이 나타납니다.
뼈와 관절에 이상이 생기는 것은 물론,
혈액순환도 잘 안되기 때문입니다.
대표적으로
1. 아무리 바지를 올려도 엉덩이 부분이 헐렁해진다.
2. 딱딱한 의자에 앉으면 엉덩이가 아프다.
3. 걸을 때 일직선으로 걸으려 하면
나도 모르게 비틀거린다.
4. 다리가 시리거나 저리다.
5. 남성의 경우 한 달 이상 성욕이 없거나
성기능에 이상이 생긴다.
6. 걷는 거리가 급격히 준다.
7. 괄약근이 약해져 소변이 샐 때가 있다.
골반 근육까지 부족해지면
변비가 생기고,
방귀를 참기 어려워지고,
재채기를 할 때
방귀나 소변이 새는
증상이 생기기도 합니다.
하체 근육 단련법
그렇다면
어떤 운동을 해야
가장 효율적으로
하체를 단련할 수 있을까?
하체 근육을 발달시키는 운동 대부분은
무릎을 굽혔다가 강하게 펴는 동작,
하체의 폭발적인 동작을 위해서는
허벅지의 외측광근(앞 허벅지 바깥쪽 근육)과
종아리 부위의 근육을
강화하는 훈련이 필요합니다.
외측광근이 늘어나는 정도가 클수록,
비복근(종아리 근육)이 밀어주는 시간이 길며,
외측광근이 늘어나는 정도가 클수록
더 큰 운동량을 얻을 수 있기 때문입니다.
<간단한 하체 운동 5가지>
1. 스쿼트(Squat)
하체 근육을 강화하는
가장 대표적인 운동입니다.
스쿼트는
앞 허벅지 근육과
엉덩이 근육을 자극하는 등
다양한 부위에 효과가 있습니다.
흔하게 접하는 스쿼트는
반만 앉는 하프 스쿼트가 있으며
허벅지와 지면이 평행할 때까지
앉았다 일어나는 자세입니다.
2. 레그 프레스(Leg Press)
레그 프레스 기구 의자에 앉아
중량이 걸린 기구를
사선 방향으로
발로 밀어 올리는 운동입니다.
스쿼트를 보다 편하게 할 수 있게
구현한 기구이지만,
앞 허벅지 위주로
근육을 발달시킬 수 있다는 차이가 있습니다.
또, 상체의 근육은 많이 사용되지 않아
하체를 집중 강화할 수 있습니다.
단, 무릎을 펼 때
다리가 안쪽으로 모이지 않도록
주의해야 합니다.
3. 레그 익스텐션(Leg Extension)
앞 허벅지를 단련하는 운동입니다.
기구 의자에 앉아서 발끝 쪽에 패드를 걸고
하늘을 향해 발끝을 올립니다.
움직일 수 있는 범위 내에서
최대한 움직여야
앞 허벅지 근육을 전반적으로
단련시킬 수 있습니다.
4. 레그 컬(Leg Curl)
레그 익스텐션과는 반대로
뒤 허벅지를 단련하는 운동입니다.
기구에 누워 발뒤꿈치 쪽에 패드를 걸고
무릎을 말아 올립니다.
무릎의 위치는 고정하고
움직일 수 있는 범위 내에서
모든 움직임을 활용해야
근육을 전반적으로 단련할 수 있습니다.
5. 카프 레이즈(Calf Raise)
종아리 근육을 단련하는 운동입니다.
까치발을 하고 다시
발꿈치를 내리는 동작을 반복하면 됩니다.
계속 시행하면 발목의 유연성을 개선해,
무릎에 과도한 하중이 걸리는 것도
막을 수 있습니다.
역시 하체를 빠르게 발달시키는 데는
스쿼트와 헬스장 기구 운동이 가장 유리하네요~
하지만 헬스장을 이용할 수 없다면
맨몸 스쿼트, 계단 오르기, 까치발 들기 운동 등의
맨몸 운동으로도
하체를 전보다 발달시킬 수 있습니다.
하체 근력을 꼭 키워서
질병 예방과
갑자기 병이 생겨도
오래 버틸 수 있게
체력을 길러야겠어요~
지금이라도 자신의 건강 상태에 따라
적절한 근육 운동을 시작하면
중노년 이후의 건강에
큰 도움이 될 것입니다.
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