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10년 전쯤 플라잉 요가를 했던 이후에
집에서 운동을 하다
최근에 허리 통증이 심해서
재활운동 겸 운동을 시작해야겠다
생각이 들어서
필라테스 등록을 하였습니다.
요즘은 남성분들도 필라테스를
많이 하신다고 하시더라고요.
오늘 처음 갔는데
역시 남성분들도 제법 있었습니다.
어떤 운동이며,
꾸준히 하면 어떤 효과를 볼 수 있는지
우리 같이 알아보시지요~~
필라테스는 어떤 운동인가요?
필라테스(pilates)는
몸의 긴장을 풀어주면서
동시에 강화시키는 운동법으로
1920년경 독일인
요셉 필라테스(Joseph H. Pilates)에 의해
처음 시작되었습니다.
동양의 요가와
서양의 스트레칭을 합친 필라테스는
근육의 약한 부분을 강화시키고
유연성을 증가시키며,
자세에 균형이 잡히고
관절과 척추가 강화됩니다.
따라서 일상생활에서
바르고 안정된 자세가 가능합니다.
심폐능력과 순환기 능력이
강화되는 효과도 있다고 하네요~
스트레스 감소와
긴장 해소에도 도움이 되며,
신경과 근육이
조화를 이루어
민첩성이 향상됩니다.
즉, 근육 크기는 늘어나지 않으면서
근력은 증대돼 체력은 강화됩니다.
필라테스 특유의 가슴호흡법은
복근을 강화시키고
파워하우스(Power house)
(복부, 복부 뒤쪽의 등과 허리, 엉덩이) 부분의
군살을 빼는 데 도움을 준다고
알려져 있습니다.
필라테스의 기본 동작.
필라테스의 창시자인 조셉 필라테스는
32개의 기본적인 동작을 만들었으며,
모든 동작은 특별한 기구 없이
수행할 수 있도록 고안되었습니다.
● 헌드레드(hundred) :
무릎을 구부리고 누운 상태에서
머리를 들어 시선을 발끝을 향하도록 합니다.
이 자세에서
깊은 호흡을 유지하며
두 팔을 위아래로 100번 움직입니다.
● 롤 업(roll up):
두 팔을 위로 들고 누운 상태에서
척추를 하나씩 말아 올린다는 느낌으로
상체를 천천히 일으켜 앉습니다.
이마가 다리에 닿을 때까지
상체를 굽힌 후,
천천히 원 자세로 돌아옵니다.
● 롤 오버(roll over with legs spread):
누운 상태에서 쭉 편 양다리를
머리 뒤쪽으로 넘긴 후,
이 자세에서 가능한 만큼
좌우로 다리를 벌립니다.
천천히 누운 자세로 돌아오면서
가능한 만큼 다리를 벌립니다.
● 한 다리로 원 그리기(one leg circle):
누운 상태에서 한쪽 다리를 펴서
큰 원을 그리듯이 다리를 돌립니다.
반대쪽으로도 동일하게 실시합니다.
● 뒤로 구르기(rolling back):
앉아서 무릎을 굽히고
두 팔로 다리를 잡고 있는 상태에서
뒤쪽으로 굴렀다가
원 자세로 되돌아옵니다.
● 한 다리 스트레칭(one leg stretch):
바로 누워서 한 다리를 굽힙니다.
머리를 들어 올리고,
두 손으로 굽힌 다리를 잡고
가슴 쪽으로 당깁니다.
● 두 다리 스트레칭(double leg stretch):
바로 누워서 두 다리를 굽힙니다.
머리를 들어 올리고,
양손으로 굽힌 다리를 잡고
가슴 쪽으로 당깁니다.
● 척추 스트레칭(spine stretch):
앉아서 두 다리를 가능한 만큼 넓게 벌립니다.
팔은 앞쪽으로 펴고 상체를 앞으로 뻗어
내려갈 수 있을 만큼
내려가면서 스트레칭합니다.
● 다리 벌려 뒤로 구르기(rocker with open legs):
앉아서 무릎을 구부린 상태에서
발목을 손으로 잡고
다리를 위로 쭉 펴면서
최대한 넓게 벌립니다.
이 자세에서 천천히 뒤쪽으로 굴러서
양다리를 머리 뒤쪽으로 넘겨
발끝이 바닥에 닿도록 합니다.
● 나선형 그리기(cork-screw):
누워서 양다리를 붙인 채 들어 올립니다.
다리를 공중에서 좌우로 움직이면서
몸통을 비틉니다.
● 톱질(saw):
다리를 최대한 벌리고 앉은 자세에서
두 팔을 옆으로 벌립니다.
왼손은 오른발을 향해 뻗으면서
스트레칭합니다.
반대 측도 동일하게 실시합니다.
● 백조 다이빙(swan-dive):
엎드려서 가슴을
높이 들어 올린 상태에서
양팔과 양다리도 들어 올립니다.
이 자세를 유지하면서
몸을 앞뒤로 흔듭니다.
● 한 다리 차기(one leg kick):
엎드려서 상체는
두 팔로 지지한 자세에서
한 다리씩 발뒤꿈치로
엉덩이를 치는 것처럼 찹니다.
● 두 다리로 차기(double kick):
엎드려서 양팔을 등 뒤에 놓고
양손을 잡습니다.
양팔을 펴면서
머리와 다리를 들어 올립니다.
몸을 천천히 내려놓으면서
두 다리를 발뒤꿈치로
엉덩이를 치듯이 찹니다.
● 목 당겨 주기(neck pull):
누워서 머리 뒤쪽에
손으로 깍지를 껴서 댑니다.
척추를 하나씩
둥글게 말아 올린다는 느낌으로
천천히 일어났다가,
상체를 앞으로 숙이면서
스트레칭을 합니다.
● 가위질(scissors):
누워서 두 손으로 엉덩이를 지탱하여
두 다리를 곧게 수직으로 들어 올립니다.
두 다리를 가위질하듯이 앞뒤로 움직입니다.
● 자전거 타기(bicycle):
누워서 두 손으로 엉덩이를 지탱하여
두 다리를 곧게 수직으로 들어 올립니다.
자전거를 타는 것처럼
두 다리를 번갈아 가며 굽혔다 폅니다.
● 어깨 브릿지(shoulder bridge):
무릎을 굽혀서
누운 자세 그대로
엉덩이를 들어 올립니다.
왼 다리로 중심을 잡고,
오른 다리를 90도 각도로 들어 올렸다가
바닥에 닿지 않을 정도까지 내립니다.
반대쪽도 동일하게 실시합니다.
● 척추 트위스트(spine twist):
무릎을 펴고 않은 자세에서
양팔은 좌우로 펼칩니다.
몸통을 좌우로 비틀면서
스트레칭을 합니다.
● 주머니칼(jack knife):
누운 자세에서 양팔로 지지하고
몸통 전체를 수직으로 곧게 들어 올립니다.
몸통과 다리는 일직선을 이룹니다.
● 사이드 킥(side kick):
옆으로 누워서 위쪽 다리를
킥을 차듯이 앞뒤로 움직입니다.
지면 쪽 다리는 바닥에 고정하여
균형을 잡습니다.
● 티저(teaser):
양팔을 앞으로 쭉 뻗어 앉은 자세에서
천천히 뒤로 눕고,
양다리를 45도 정도 들어 올립니다.
완전히 누운 다음
상체를 다시 천천히 들어서
양팔이 양다리와
평행을 이루는 자세를 만들어
균형을 유지합니다.
● 엉덩이 비틀기(hip twist with stretched arm):
앉은 자세에서
뒤쪽으로 양팔을 두어
체중을 지지합니다.
두 다리는 곧게 펴서
45도 정도 들어 올린 후
엉덩이 관절을 비틀며
다리를 좌우로 움직입니다.
이때 다리가
바닥에 닿지 않도록 합니다.
● 수영하기(swimming):
엎드린 자세에서
가슴과 다리를 들어 올리고,
양팔은 앞으로 뻗습니다.
오른팔을 들어 올릴 때
왼 다리를,
왼팔을 들어 올릴 때는
오른 다리를 함께
들어 올리는 동작을 반복합니다.
● 다리 당기기-앞쪽(leg pull-front):
엎드려서 양팔로 몸을 지지하는 자세에서
양다리를 번갈아 뒤쪽으로 높게 듭니다.
● 다리 당기기(leg pull):
누워서 양팔을 뒤로 뻗어
몸을 지지하는 자세에서
양다리를 번갈아 앞쪽으로 듭니다.
● 무릎 대고 사이드 킥(side kick kneeling):
무릎을 꿇은 자세에서
오른쪽으로 몸을 기울여
오른팔로 체중 지지를 하고,
왼 다리는 왼쪽으로 폅니다.
왼 다리를 킥을 차듯이
앞뒤로 움직입니다.
반대쪽도 동일하게 실시합니다.
● 옆구리 늘리기(side bend):
옆으로 누운 자세에서
오른팔로 체중 지지를 합니다.
몸을 낮춰 옆구리를 스트레칭합니다.
반대쪽도 동일하게 실시합니다.
● 부메랑(boomerang):
앉은 자세에서 왼 다리를
오른 다리 위로 포갠 후
뒤로 서서히 누우면서
머리 뒤쪽으로 보냅니다
이때 두 다리는 반대로 포갭니다.
완전히 누운 후에는
머리가 무릎에 닿을 때까지
다시 일어납니다.
이와 동시에 등 뒤로 두 팔을 뻗습니다.
● 물개 동작(seal):
무릎을 구부린 앉은 자세에서
손을 다리 안쪽으로 넣어
발의 바깥쪽을 잡습니다.
천천히 뒤로 누웠다가
다시 올라온 후에
발바닥으로 두 번 박수를 칩니다.
● 게 동작(crab):
무릎을 구부려 앉은 자세에서
발목을 교차합니다.
왼손으로는 오른발을,
오른손으로는 왼발을 잡아
상체와 하체를 단단하게 밀착시킨 후
뒤로 구릅니다.
등이 바닥에 닿은 후,
다시 머리가 바닥에 닿을 때까지
앞으로 굴러 올라옵니다.
● 흔들거리기(rocking):
엎드린 자세에서
무릎을 굽혀 등 뒤에서
양손으로 양발을 잡습니다.
가슴을 최대한 내민 후
몸을 앞뒤로 흔듭니다.
● 컨트롤 밸런스(control balance):
누운 자세에서
오른 다리를 머리 뒤쪽으로 넘깁니다.
양손으로 오른 다리를 잡고
왼 다리는 수직으로 뻗습니다.
반대쪽도 동일하게 실시합니다.
● 팔 굽혀 펴기(push up):
바로 서서 상체를
완전히 굽힌 자세에서
두 손을 바닥에 대고
체중 지지를 합니다.
발은 고정하고,
두 팔 걷기로 전진하여
머리와 몸이 일직선이 되도록 하며,
이 자세에서 팔 굽혀 펴기를 합니다.
필라테스 기본 동작과
어떠한 운동인지 알아보았어요~
등록하고 처음 나가서
인터뷰 진행 후
안 좋은 허리 부분 마사지와
간단한 스트레칭만 했는데도
헐..... 안 쓰던 근육을 써서 그런지
운동 효과가 있는듯요ㅋㅋㅋ
열심히 운동해서
건강한 몸과 정신으로
다시 후기 남기겠습니당^^
우리 같이 운동합시다!!!!
오늘 하루도 고생 많으셨고요~
건강하고 맛있는 식사 꼬~~~ 옥 하세요!!!