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다이어트 계절입니다.
저도 1년 365일 다이어트를
생각하면서 살아가는
1인이지요~
운동도 중요하지만 체중감량을 하려면
식이요법이 가장 중요한 거라 생각해요~
탄수화물을 줄이는 일이
가장먼저 해야 하는 일중에 하나이지요.
하지만 다른 영양소와 마찬가지로
탄수화물 역시
필수 영양소이므로
무조건 줄이는 것은
건강에 좋지 않다고 하네요~
어떻게 탄수화물 섭취로
건강하게 체중감량을 할 수 있을지 알아보고
올여름 우리 다이어트에 성공이란 걸 해봅시다.
탄수화물이란?
탄수화물은 당과 전분,
식이섬유 등으로 나눌 수 있으며,
당분으로 분해되어 혈액 내에 흡수됩니다.
혈액 내에 흡수된 당분은
세포 내에 들어가서
노동과 운동 등의 에너지원으로 사용됩니다.
탄수화물은
뇌와 신경계의 에너지 공급원으로서
중요한 역할을 하면서도
우리 몸의 단백질과
지방 대사에 영향을 미치며,
이를 돕는 보조적인 역할을 합니다.
이러한 역할을 하는
탄수화물을 무조건 제한하면
뇌 기능이 떨어지며, 저혈당,
기력저하, 신경 과민등을 일으킬 수 있기 때문에
건강한 탄수화물은 반드시 필요합니다.
일반적으로 우리는
하루 섭취 칼로리의 45%에서 65% 정도는
탄수화물에서 얻는 것이 좋지만,
섭취해야 할 탄수화물의 양은
개인의 신체 활동 수준, 나이, 성별, 건강 상태가
어떤지에 따라서 다를 수 있습니다.
건강한 탄수화물 VS 나쁜 탄수화물
문제는 탄수화물의 섭취량과 종류입니다.
탄수화물을 과잉 섭취하면
남는 부분이 지방으로 전환돼 살이 찌고,
특히 복부 지방이 늘어나게 됩니다
섭취량보다 더 중요한 것은
탄수화물의 종류입니다.
간은 양을 섭취한다 해도
어떤 종류의 탄수화물을 먹느냐에 따라서
그 결과는 확연히 달라집니다.
영양소에도 차이가 나고,
체중 증가에 미치는 영향도 다릅니다.
탄수화물의 오명을 만드는 것은
이러한 탄수화물의 종류입니다.
탄수화물은 '단순당'과 '복합당'으로 구분됩니다.
단순당에는 포도당, 과당, 액아당, 젖당 등이 있으며,
복합당은 단당류가 여러 개 결합한 탄수화물로
식이섬유와 올리고당, 녹말이 대표적이지요.
다이어터들에게 치명적인 것은
단순당입니다.
주로 백미, 흰 밀가루, 백설탕 등
정제 과정을 거친 식품과
사탕, 과자, 초콜릿, 탄산음료 등
가공식품에 많이 들어 있습니다.
단순당과 복합당의 큰 차이점은
섭취 후 체내에서
얼마나 혈당을 빨리 올리느냐에 있습니다.
단순당은 섭취 후
혈당을 빠르게 증가시켜
췌장에서 인슐린 분비를 급격히 자극합니다.
단순당의 탄수화물은
열량은 높지만
영양소가 부족하다는 것도 문제입니다.
단순 탄수화물은
열량만 있고
식이섬유, 미네랄, 비타민 등
영양성분이 부족해 과도하게 섭취할 경우
영양불균형을 초래할 수 있습니다.
또한 단순 탄수화물은
혈당을 급격히 증가시켜
배고픔을 더 빨리 느끼도록 하고,
그 맛을 머릿속에 각인시켜
계속 찾게 만드는
'탄수화물 중독'도 유발하지요.
대표적인 것이
청량음료,
케이크,
과자 등에 첨가되는
설탕과 같은 탄수화물입니다.
반면 복합당의 '좋은 탄수화물'은
혈당을 천천히 올려
인슐린을 정상적으로 분비하게 만듭니다.
영양소도 풍부하게 갖추고 있어
건강에도 좋습니다.
비타민이나 무기질이 풍부하며
특히
식이섬유 함량이 높아
몸 속의 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다
복합 탄수화물은 또한
다이어트에도 도움을 줄수 있는데요.
대부분의 사람들의 다이어트 중에는
무조건 탄수화물을 먹으려 하지 않지만
건강한 탄수화물을 골라 먹는 것이 필요합니다.
이는 영양성분을 공급해 주면서
식이섬유가 풍부해
포만감을 주고,
배고픔을 덜 느끼게 만들기 때문이지요.
건강한 탄수화물 섭취법
1. 식이섬유와 함께 섭취하기
섬유질은 건강한 소화와
대사 기능을 돕는 데 중요합니다.
하루에 식사에는 곡물, 채소, 과일,
견과류 및 콩류와 같은
식이섬유가 풍부한 음식이
포함되는 것이 좋습니다.
2. 당도가 낮은 과일과 채소 먹기
채소와 과일은
식이섬유와 물, 비타민, 미네랄 등이 풍부하며,
탄수화물도 일정량 함유하고 있습니다.
하지만 당도가 너무 높은 과일은
주의해야 합니다.
3. 과일과 채소는 껍질까지 먹기
과일과 채소의 피부와 껍질은
식이섬유를 많이 함유하고 있습니다.
따라서 껍질을 깎아내지 말고
먹는 게 건강에 좋지만,
농약이나 불순물 제거를
신경써서 깨끗하게 하여
섭취해야 합니다.
4. 당분이 적은 곡물 선택
당분이 많은 백색쌀, 백미 대신에
검정콩, 보리, 퀴노아 등
당분이 적은 곡물로 바꾸면 좋습니다.
5. 당도가 적은 건강한 간식
당도가 낮은 견과류, 스낵바, 요거트, 과일 등을
간식으로 먹는게 좋습니다.
이러한 음식들은
에너지를 공급하면서도,
당분이 적어 건강에 좋습니다.
6. 적절한 양의 탄수화물 섭취
탄수화물은 균형 잡힌 식이요법 계획에서
중요한 역할을 합니다.
적절한 분량으로 섭취하며,
과도한 섭취를 피해야 합니다.
7. 단순당, 포도당 함유 식품 자제
빵, 쿠키, 사탕, 케이크, 탄산음료 등과 같이
단순당과 포도당이 많은 음식은
제한하는 것이 좋습니다.
이러한 음식들은 적은 양을 먹어도
쉽게 포만감을 느끼게 하고,
에너지 섭취를 촉진시킵니다.
건강한 탄수화물이 포함된 음식들
1. 곡물
귀리, 보리, 쌀, 완두콩 등의 곡물들을 활용해
음식을 만들면 풍부한 탄수화물,
식이섬유와 비타민, 미네랄의 섭취가 가능합니다.
2. 채소와 과일
당근, 호박, 브로콜리, 녹색 잎채소,
사과, 파인애플, 오렌지, 딸기, 바다다 등의
과일과 채소를 다양하게 먹어보세요.
3. 유지와 견과류
아몬드, 호두, 땅콩, 아보카도 등은
건강한 지방과 탄수화물,
단백질 등이 풍부합니다.
4. 유기농 요거트
단백질과 탄수화물이 골고루 들어있는
유기농 요거트를 먹으면서,
프로바이오틱스도 함께 섭취할 수 있습니다.
5. 콩과 콩제품
콩, 콩나물, 콩가루, 콩면 등은
단백질과 탄수화물, 식이섬유, 비타민,
미네랄 등이 풍부합니다.
6. 전분과 당이 적은 음식
감자, 고구마, 옥수수, 귀리 등은
전분과 당의 함량이 적어
건강한 탄수화물 섭취에 좋습니다.
이상 건강한 탄수화물 섭취의
올바른 상식에 대해 알아보았습니다
좋은 탄수화물을 선택하고
나쁜 탄수화물을 피함으로써
건강에 긍정적인 영향을
미칠 수 있게 하는 것이 중요하며,
건강한 탄수화물을 적절하게 섭취하여
다이어트도 성공하고
우리 건강해져요^^
