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우리가 섭취한 음식이
어떻게 우리 몸에 유용한 에너지를
생성하는지 이해한다면
식사를 준비할 때
더욱 건강한 선택을 할 수 있겠지요?
저도 최대한 건강한 식사를 하기 위해서
식재료를 고르고 있긴 하지만
건강한 식사를 하고 있는지는 잘 모르겠어요.
최대한 기름진 음식은 피하고 있지만
술을 좋아하기 때문에
보통 술안주로 요리를 하는거 같아요.
그렇기 때문에 혈당 지수는
식품이 우리 몸에서 어떤 작용을 하는지
더욱 깊게 이해할수 있는 도구인 거 같아요.
자세히 알아보겠습니다.
글루코스(Glucose)
글루코스(glucose)는
흔히 포도당으로 부르는
대표적인 단당입니다.
과즙이나 동울의 혈액 등에
유리상태로 존재하기도 하고,
설탕 등의 소당류나,
글리코겐이나 녹말,
셀룰로스 등의 다당류,
다양한 배당체의 구성 성분으로
자연계에 널리 존재하지요.
혈당지수(Glycemic Index)
음식을 섭취한 후 혈당이 상승하는
속도를 나타내는 수치입니다.
기준은 포도당 100g을 섭취했을 때
혈당 상승 속도를 100으로 두고,
각 음식 100g를 섭취했을 때
혈당이 상승하는 속도를
0~100의 값으로 산출합니다.
혈당지수가 높은 음식은
혈당이 빠르게 상승해
인슐린의 과잉 분비를 일으키며,
인슐린이 과잉 분비되면
혈당이 저하되면서
체지방 축적이 일어나
비만이 축진됩니다.
같은 양의 당질을 가지더라도
혈당지수가 낮은 식품이
당질의 흡수 속도가 낮아
상대적으로 식후 혈당의 변화가
적다고 볼 수 있습니다.
동량의 밥을 먹더라도
혈당지수가 높은 흰쌀밥보다는
현미밥을 먹는 것이
혈당 조절에 좋습니다.
혈당지수가 55 이하인 경우
낮은 혈당지수,
56~69는 보통 혈당지수,
70 이상인 경우
높은 혈당지수 식품으로
분류합니다.
다만 혈당지수가 낮더라도
지방 함량이 많거나
건강에 좋지 않은 식품들도 있으므로
자신의 건강 상태에 맞는
균형적인 식사를 하는 것이 중요합니다.
혈당지수를 낮추기 위해서는
흰밥보다는 잡곡밥을,
흰 빵보다는 통밀빵을
먹는 것이 좋습니다.
채소류, 해조류, 우엉 등
식이섬유소 함량이 높은 식품을 선택하고,
주스보다는 생과일과 생채소 형태로 먹도록 하며,
또 당도가 높은 과일은 피하고,
조리할 때 레몬즙과 식초를 이용하면 좋습니다.
식사할 때는 천천히 씹어 먹되
골고루 섭취합니다.
식품의 혈당지수(GI)에 영향을 미치는 요인
다음과 같은 여러 요인이
음식이나 식사의 혈당지수(GI) 값에
영향을 줄 수 있습니다.
· 포함된 당의 종류
모든 당의 혈당지수(GI)가 높다는
오해가 있습니다.
당의 혈당지수(GI)는
과당(fructose)의 경우
최저 23에서
말토스(maltose)의 경우
최대 105까지 다양합니다.
따라서 식품의 혈당지수(GI)는
부분적으로 포함된
설탕의 유형의 따라 다릅니다.
· 전분의 구조
전분은 아밀로스와
아밀로펙틴의 두 분자로 구성된
탄수화물입니다.
아밀로스는 소화하기 어려운 반면,
아밀로펙틴은 쉽게 소화됩니다.
아밀로스 함량이 높은 식품은
혈당지수(GI)가 낮습니다.
· 영양성분
식사에 단백질이나
지방을 추가하면
소화가 느려지고
식사에 대한
혈당 반응을 줄이는 데
도움이 됩니다.
· 요리법
준비 및 요리 기술도
혈당지수(GI)에 영향을 줄 수 있습니다.
일반적으로 음식을 오래 조리할수록
설탕이 더 빨리 소화되고 흡수되어
혈당지수(GI)가 높아집니다.
· 숙성
덜 익은 과일에는
과일이 익으면서 당으로 분해되는
복합 탄수화물이 들어 있습니다.
과일이 익을수록
혈당지수(GI)가 높아집니다.
예를 들어,
덜 익은 바나나는
혈당지수(GI)가 30인 반면
지나치게 익은 바나나는
48입니다.
저혈당지수(GI) 식이요법의 다른 장점
· 개선된 콜레스테롤 수치
한 연구에 따르면
저혈당지수(GI) 식단은
총콜레스테롤을 9.6%,
LDL(나쁜) 콜레스테롤을 8.6%
감소시킵니다.
LDL 콜레스테롤은 또한
심장병 및 뇌졸중의 위험 증가와
관련이 있습니다.
· 체중 감량에 도움
일부 증거는
저혈당지수(GI) 다이어트가
지방 손실을 촉진할 수 있음을 시사합니다.
그러나 저혈당지수(GI) 식단이
장기적인 체중 감량에
효과적인지 여부를
결정하기 위해서는
더 많은 연구가 필요합니다.
· 암의 위험 감소
일부 연구에 따르면
고혈당지수(GI) 식단을
섭취하는 사람들은
저혈당지수(GI) 식단을
섭취하는 사람들에 비해
자궁내막암,
결장직장암 및 유방암을 포함한
특정 유형의 암에 걸릴 가능성이
더 높습니다.
· 심장 질환 위험 감소
최근 연구에 따르면
고혈당지수(GI) 및 혈당부하(GL) 식단은
심장 질환의 위험 증가와
밀접하게 연관되어 있습니다.
* 저혈당지수(GI) 식단은
체중감소 및 콜레스테롤 감소와
관련이 있는 반면에,
고혈당지수(GI) 식단은
심장 질환 및 특정 암의 위험 증가와
관련이 있습니다.
저혈당지수(GI) 식단에 먹어야 할 음식
저혈당지수(GI) 식단에서
칼로리를 계산하거나
단백질, 지방 또는 탄수화물을
추적할 필요가 없습니다.
대신에, 고혈당지수(GI) 식품을
저혈당지수(GI) 식품으로
대안으로 바꾸는 것이지요.
선택할 수 있는
건강하고 영양가 있는 음식이
많이 있습니다.
저혈당지수(GI) 식품을
중심으로 식단을 구성해 볼까요?
· 빵 :
통곡물, 잡곡, 호밀, 사워도우
· 아침 시리얼 :
스틸 컷 귀리, 밀기울 플레이크
· 과일 :
사과, 딸기, 살구, 복숭아, 자두, 배, 키위, 토마토 등
· 야채 :
당근, 브로콜리, 콜리플라워, 셀러리, 호박 등
· 녹말 채소 :
오렌지 과육을 곁들인 고구마, 옥수수, 참마, 겨울호박
· 콩류 :
렌즈콩, 병아리콩, 구운 콩, 버터 콩, 강낭콩 등
· 파스타와 국수 :
파스타, 메밀국수, 당면, 쌀국수
· 쌀 :
바스마티, 둥가라, 장립, 현미
· 곡물 :
퀴노아, 보리, 진주 쿠스쿠스, 메밀,
프리케, 양질의 거친 밀가루
· 유제품 및 유제품 대체품 :
우유, 치즈, 요구르트, 코코넛 밀크, 두유, 아몬드 우유
· 생선 및 해산물 :
연어, 송어, 참치, 정어리, 새우 포함
· 기타 동물성 제품 :
쇠고기, 닭고기, 돼지고기, 양고기, 계란 포함
· 견과류 :
아몬드, 캐슈, 피스타치오, 호두, 마카다미아 등
· 지방 및 오일 :
올리브 오일, 버터, 아보카도 포함
· 허브 및 향신료 :
마늘, 바질, 딜, 소금, 후추 등
식품에 대한 혈당지수(GI)를 검색해 보려면
https://glycemicindex.com/gi-search/
방문해 보세요.
식사 사이에 배가 고프다면
몇 가지 건강에 좋은
저혈당지수(GI) 간식을 알려드릴게요.
· 소수의 무염 견과류
· 견과류 버터가 든 과일 조각
· 후무스를 곁들인 당근 스틱
· 몇 조각의 치즈와 함께 제공되는
베리 또는 포도 한 컵
· 슬라이스 아몬드를 곁들인 그릭 요거트
· 아몬드 버터 또는 땅콩버터를 곁들인 사과 조각
· 삶은 달걀
저혈당지수(GI) 식단 시 피해야 할 음식
저혈당지수(GI) 식단에서
엄격하게 금지되는 것은 없습니다.
그러나 이러한 고혈당지수(GI) 식품을 가능한 한
저혈당지수(GI) 대안으론
대체하도록 노력하면 좋겠습니다.
· 빵 :
흰 빵, 베이글, 난, 터키식 빵,
프랑스식 바게트, 레바논식 빵
· 아침 시리얼:
즉석 귀리, 라이스 크리스피, 코코아 크리스피,
콘플레이크, 프루트 루프스
· 녹말 채소 :
desiree 및 red pontiac 감자 품종,
인스턴트 으깬 감자
· 파스타와 국수 :
옥수수 파스타와 인스턴트 국수
· 쌀 :
재스민, Arborio (리조또에 사용),
칼로즈, 중간 크기의 흰색
· 유제품 대체품 :
쌀 우유와 귀리 우유
· 과일 :
수박
· 짭짤한 안주 :
크래커, 옥수수 씬, 떡, 프레즐, 옥수수 칩
· 케이크 및 기타 과자 :
스콘, 도넛, 컵케이크, 쿠키, 와플, 케이크
· 기타 :
젤리빈, 감초, 게토레이, 루코자이드
작년에
암판정 받은지 6년 만에
하늘나라로 가신 우리 엄마가
암판정받고 가장 신경 쓰신 부분이
식단 관리였어요.
그렇게 항상 하신 말씀이
미리 식단관리를 꾸준히 했다면
병도 걸리지 않았을 텐데....라는 말이었어요.
결과론 적인 말이긴 하지만
그랬다면 암에 걸릴 확률은 적었을까요?
저도 가족력이 있기 때문에
엄마에 말이 귀에 맴돌아
항상 관리를 하려 노력합니다.
하지만 쉽지가 않지요....
오래 살고 싶다 생각은 전혀 없지만
사는 동안은 아프지 말고 살자~라는
희망사항은 항상 가지고 있습니다.
건강한 식습관을 키우는 방법은
아주 많습니다.
우리가 먹는 음식이
혈당에 어떤 영향을 미칠 수 있는지
이해하는 것은
영양과 건강의 균형을 유지하는
또 하나의 건강 비결이 될 수 있습니다.
이왕 먹는 거
건강하게 균형적으로 먹으면 좋잖아요?
우리 같이 건강하게 살자고요^^
오늘 하루도 고생 많으셨습니다.
건강한 식사 하시길 바랄게요.