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천고마비(天高馬肥)의 계절입니다.
'하늘이 높고 말이 살찐다'는 뜻으로,
오곡백과(五穀百果)가 무르익는 가을이 썩 좋은 절기(節氣) 임을 일컫는 말이지요.
누구나 활동하기 좋은 계절.
먹기도 참.... 좋은 계절이지요~~
여기 저기 단풍들이 나를 부르고,
단풍들이 있는 곳엔 맛있는 음식들이 넘쳐나니..
어찌 이것들을 보고 지나칠 수 있겠는가....
참으로 이 날씨가 원망스럽도고 원망스럽구나....
한참을 먹으며 달려왔으니,
이제 식단 관리를 통해 속을 비워줄라고 합니다.
지금 시작하지 않으면, 추운 계절 관리 하기 더 힘들어질 테니.
그래서 얼른 시작해야겠어요~~ 야채 많이 먹기!!!
샐러드에 가장 많이 사용되는 야채 종류 알아보기!
양상추
샐러드에 가장 많이 쓰이는 채소로 아삭하게 씹히는 맛과 청량감이 특징.
수분이 전체의 94~95%를 차지하고
그 밖의 탄수화물, 조단백질, 조섬유, 비타민 C 등이 들어있습니다.
양상추의 쓴맛은 락투세린(lactucerin)과 락투신(lactucin)이라는 알칼로이드 때문에,
이것은 최면, 진통효과가 있어 양상추를 많이 먹으면 졸음이 온다고 합니다.
묵직하고 잎이 단단해서 속이 꽉 찬 것이 연하고 더 달며,
잎을 하나씩 떼어 찬물이나 얼음물에 담가두면 더 아삭해집니다.
- 칼로리 : 11Kcal (100g)
- 제 철 : 7월~8월
- 보관 방법 : 양상추는 공기에 노출이 되면 생각보다 빠르게 갈색으로 변하고
물러 버리기 때문에 제대로 보관하는 게 중요합니다.
통째로 보관하는 거보다 잘 씻어서 물기를 제거하고 보관하는 게 좋습니다.
밀폐용기나 지퍼팩에 키친타월을 깔아 준 다음 양상추를 짚어 넣고
다시 위에 키친타월을 덮어 주시면 좋습니다.
로메인 상추
'로마인의 상추'라는 뜻으로 로마인이 즐겨 먹었다고 해서 붙여진 이름.
섬유질, 무기질, 단백질, 칼슘 등이 풍부한 영양소가 함유되어 있어며,
여성호르몬 조절 능력이 뛰어나서,
여성의 생리통 증상 개선과 생리불순 등
다양한 증상 완화에 도움을 주는 효능을 가지고 있습니다.
겉잎은 약간 씁쓸한 맛이 나며 안쪽의 잎들이 더 달고 향긋합니다.
아삭아삭하게 씹혀서 양상추만큼이나 샐러드에 많이 이용되고 있지요~
- 칼로리 : 29Kcal (100g)
- 제 철 : 우리나라에서는 전국에서 재배되고 있어 연중 시장에서 유통되어
쉽게 만나보실 수는 있습니다만,
원산지인 유럽에서는 봄부터 초여름까지가 제철인 채소입니다.
- 보관 방법 : 씻지 않은 상태에서 한 번에 먹을 만큼 나눠
신문지나 키친타월에 싸서 비닐팩에 담은 후 냉장 보관.
라디치오
치커리의 일종으로 이탈리아 치커리입니다.
쓴맛과 단맛을 모두 지닌 채소, 소화를 촉진하고 심혈관계 기능을 강화시킵니다.
비타민과 미네랄이 풍부하게 들어있으며, 이중 비타민 A, C, E와 엽산, 칼륨들이 많이 들어있습니다.
잎이 도톰하여 반으로 툭 잘라 그릴에 통째로 구워서 먹기도 한다네요~
- 칼로리 : 20Kcal (100g)
- 제 철 : 한겨울에서 초봄
- 보관 방법 : 비닐봉지에 넣어 냉장고에서 일주일 정도 보관 가능.
엔다이브
배추속처럼 생긴 엔다이브는 벨기에나 이탈리아, 프랑스 등 유럽에서 즐겨 먹는 고급 채소로
쌉쌀하고 아삭한 맛이 나며 한 장씩 떼어내 카나페로도 사용됩니다.
섬유질이 풍부해 몸속 노폐물을 배출하는 데 도움을 주며
엽산과 비타민 A와 K, 철분, 이눌린, 식이섬유가 많아 성인병 예방, 항암 예방에 도움이 됩니다.
- 칼로리 : 17Kcal (100g)
- 제 철 : 9월부터 이듬해 5월까지
- 보관 방법 : 구입 후 저 정하지 않고 바로 먹는 것이 좋으며,
랩으로 밀봉하여 냉장고에 두면 3일 정도 사용 가능.
치커리
쌈 채소로도 즐겨 먹는 치커리는 독특한 맛과 향이 있으며,
잎채소들 중 수분이 적고 쓴맛이 살짝 감돕니다.
쌉싸름한 맛이 오히려 입맛을 돋우는 역할을 하며,
소화촉진, 콜레스테롤 수치 저하, 항암 예방에 도움이 됩니다.
열량은 낮은 반면 식이섬유와 칼륨, 칼슘뿐 아니라
각종 무기질, 비타민이 풍부해 비만 등 각종 성인병 예방과 다이어트에 도움이 줍니다.
- 칼로리 : 16Kcal (100g)
- 제 철 : 7월 15일~ 8월 31일
- 보관 방법 : 신문이나 키친타월 등에 싸서 비닐 팩에 넣고 냉장고에 보관.
양배추
<타임>지가 선정한 세계 10대 건강식품인 슈퍼 푸드에 이름을 올릴 만큼
우리 몸에 이로운 채소중 하나입니다.
위 건강을 돕는데 특히 효력이 있으며,
암 예방 및 혈액순환, 해독작용, 변비 개선 등의 효능이 있습니다.
- 칼로리 : 20Kcal (100g)
- 제 철 :
봄 양배추 -> 가을에 씨를 뿌리고 3월~6월까지 수확.
겨울 양배추 -> 여름에 씨를 뿌리고 11월~3월에 수확.
우리나라에서 일반적으로 팔고 있는 양배추는 겨울 양배추입니다.
- 보관 방법 : 겉잎 2~3장을 떼 양배추의 몸통을 싸서 냉장 보관.
브로콜리
씹히는 맛이 좋은 채소중 하나.
겉을 살짝 눌러보아 단단하고 알갱이들이 잘 뭉쳐져 있는 것이 좋으며,
작은 알갱이들이 브로콜리의 꽃입니다.
브로콜리에 함유된 설포라판과 인돌 화합물이 항암작용을 하는 것으로 알려져 있습니다.
비타민 C가 풍부하고 칼슘의 흡수를 촉진하여 뼈의 건강을 도와줍니다.
- 칼로리 : 28Kcal (100g)
- 제 철 : 봄 재배 4월~6월 , 가을재배 10월 하순
- 보관 방법 : 날것은 바로 냉장보관을 하고 데친 상태라면 물기를 빼고 지퍼백에 담아 냉동 보관.
청경채
중국 화중 지방이 원산지인 청경채는 중국 배추의 일종입니다.
샤부샤부나 중국요리에 자주 등장하는 청경채는 연하고 부드러운 맛의 채소이며,
살짝 데치거나 볶는 샐러드에 주로 이용되고 생으로 쌈 채소나 샐러드를 해도 맛있습니다.
특별한 향이나 맛이 강하지 않기 때문에 강한 맛의 드레싱이 들어가는 샐러드에 잘 어울립니다.
비타민C가 풍부하고 칼륨과 칼슘이 많아 혈압 감소에 도움을 주고
열량은 낮고 식이섬유가 풍부해 다이어트에 도움이 됩니다.
- 칼로리 : 18Kcal (100g)
- 제 철 : 5월~6월, 10월~11월. (상시 생산)
- 보관 방법 : 씻지 않은 상태에서 비닐 팩에 넣어 냉장 보관.
비닐 팩에 구멍을 조금 뚫어주면 더 신선하게 보관 가능.
비타민
다채라고도 불리는 비타민은 맛이 담백하고 떫은맛이 없어,
샐러드 재료로 사용하기 좋습니다.
날이 추울수록 잎은 단맛이 증가하여
더운 여름철보단 겨울철에 먹으면 더욱 맛있는데요,
시금치의 2배 정도의 카로틴이 함유되어 있어 눈 건강에 좋습니다.
- 칼로리 : 20Kcal (100g)
- 제 철 : 겨울
- 보관 방법 : 씻지 않는 상태로 종이타월이나 신문지로 감싼 뒤 비닐팩에 넣어 냉장보관.
뉴그린
브로콜리의 종류 중 하나로, 토스카노(Toscano)라고도 합니다.
브로콜리는 주로 꽃봉오리와 꽃대를 식용하는 반면,
뉴그린은 잎을 식용하는 잎 브로콜리입니다.
긴 타원 형으로 짙은 옥색을 띠며, 앞면이 올록볼록한 요철이 많아
추위와 습기, 병해를 견디는 성질이 강하며,
잎이 자라는 속도가 빨라 수확량이 많은 편입니다.
비타민 C와 베타카로틴, 칼륨, 칼슘, 인이 보통 채소의 2배이네요~
토스카노는 약간 억센 듯 하지만, 쓴맛과 단맛이 어우러진 채소이며, 녹즙으로 많이 사용되고 있지요.
생채로 먹으면 소장을 튼튼하게 하고, 말려서 차로 마시면 간의 피로를 풀어주는 효과도 있다고 합니다.
- 칼로리 : 40Kcal (100g)
- 제 철 : 상시 생산
- 보관 방법 : 씻지 않은 상태에서 한 번에 먹을 만큼 나누어 신문지에 싸서 냉장보관.
비트잎
뿌리 부분은 짙은 붉은빛을 띠는 알뿌리 채소가 비트이며,
그위에 난 잎이 비트잎이지요~
은은한 단맛이 있고 모양이 예뻐 식욕을 돋우는 샐러드 겸 쌈 채소입니다.
외국에서는 뿌리를 주로 사용하지만, 우리나라는 잎을 애용하며, 잎은 적근대와 비슷합니다.
슈퍼푸드로 혈관청소의 대장 채소이며, 잎에 들어있는 엽산은 어린이 두뇌발달을 돕고,
철분도 들어있어 빈혈에도 도움을 줍니다. 임산부에게 좋은 채소입니다.
또한 황산화 성분으로 면역력 강화에 좋으니 모든 연령층이 섭취해야 할 채소이지요.
- 칼로리 : 16Kcal (100g)
- 제 철 : 가을부터 초겨울
- 보관 방법 : 세척하지 않은 채 수분이 날아가지 않도록
신문지나 키친타월로 감싼 후 공기를 빼고 비닐팩에 밀봉해 냉장 보관.
3일~5일 정도 보관이 가능.
샐러리
샐러리는 원래 약초로 이용되었는데 17세기 이후부터 유럽에서 채소로 재배를 시작했습니다.
샐러리는 스웨덴, 아프리카의 알제리, 이집트, 에티오피아, 인도 서북산지대까지 넓게 분포되어 있습니다.
국내에는 1970년대부터 본격적으로 고랭지를 중심으로 재배되어 생산량이 점차 확대되었으나,
2010년을 정점으로 예년에 비해 생산량이 감소하고 있습니다.
전체에 향기가 있어 연한 잎과 줄기를 식용하며,
서양요리에서는 없어서는 안 될 중요한 재료입니다.
독특한 향과 아삭한 식감이 매력적인 채소로
비타민 A와 면역력을 증진시키는
비타민 B1,B2,C도 다량 함유되어 있으며,
식이섬유 함유량이 많고 포만감을 줘 다이어트 음식으로 효과적입니다.
- 칼로리 : 26Kcal (100g)
- 제 철 : 상시 생산
- 보관 방법 : 신문지에 싸서 냉장고 신선실에 보관.
더 많은 야채들이 있지만
제가 좋아하는 것 위주로 알아보았습니다.
생각보다 내가 몰랐던 좋은 영양소가 들어 있어서
건강식품으로 영양소를 채웠었는데
충분히 야채 섭취만으로
영양소를 채울 수 있으니,
다이어트도 되며,
건강까지 챙기는 일석이조가 되겠군요.. 하하하!!!
그러나 야채로만 영양분을 다 채울 수는 없습니다.
적절한 탄수화물과, 단백질 섭취도 중요하니
골고루 드시는 게 가장 좋겠지요~~
우리 함께 건강하게 오래오래 삽시다!!!